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Entendiendo a los carbohidratos


El miedo a los carbohidratos es muy común, incluso lo veo en el consultorio cuando muchos de mis pacientes se sorprenden cuando leen “pan” o “tortilla” en su plan de alimentación. Por ello, el post de hoy está dedicado a los pobres y temidos carbohidratos.


Para empezar, es importante consumir carbohidratos todos los días porque son la principal fuente de energía para el cuerpo; son nuestra gasolina. No consumir suficientes carbohidratos puede desencadenar ansiedad, debilidad, disminución del rendimiento deportivo, el metabolismo se puede volver más lento e incluso el cuerpo puede empezar a “comer” sus propios músculos para obtener energía. Pero también es cierto que no se deben de consumir en exceso para evitar acumularlos como grasa. Ósea, como todo en la vida ¡esto es cuestión de balance!


Ah pero eso sí, veamos cuáles son las fuentes de carbohidratos más saludables:

  • - Verduras, todas ellas son excelentes pues además tienen mucha agua, fibra, vitaminas, minerales y son ¡bajas en calorías!

  • - Fruta, también son una excelente opción porque están llenas de vitaminas, minerales y fibra pero tampoco hay que abusar; entre 1 y 3 porciones al día será un buen número, y siempre preferir la fruta entera en vez de los jugos.

  • - Cereales y sus derivados, algunas de las mejores fuentes de este grupo son arroz integral, tortilla de maíz, tostadas horneadas, pan de grano entero, avena, quinoa y camote.

  • - Leguminosas, todas son buenas pues contienen además fibra y proteína, por ejemplo, frijol negro, garbanzo, lentejas y habas.

  • - Leche o yogurt, preferir la leche descremada y yogurts sin azúcar añadida.


Y ¿cuánto debemos comer? Temo decirles que eso sí varía mucho: depende de si somos hombre o mujer, cómo es nuestro metabolismo, cuál es nuestra meta (mantener, bajar, aumentar músculo), cuánto ejercicio hacemos e incluso, a qué hora. Pero de manera muy general, las verduras las pueden consumir libremente. En cuanto al resto de las fuentes de carbohidratos, en cada comida principal (desayuno, comida y cena) debemos incluir de 1 a 2 porciones, por ejemplo, 1 ó 2 tortillas o rebanadas de pan de grano entero, ½- 1 taza de arroz integral, quinoa, frijoles o garbanzos, 1 taza o pieza de fruta, 1 vaso de leche light o yogurt sin azúcar. Pero recuerden que estas son recomendaciones generales; si quieren saber cuáles son las porciones adecuadas para ustedes y cuál es la mejor hora para consumirlos no olviden consultar a un nutriólogo.


Por último, por favor quítense ese miedo a comer carbohidratos. ¡Todo en su justa medida es lo que al cuerpo le “cae” mejor! Aprendamos a seleccionar las mejores fuentes y momentos para consumir carbohidratos y, muy importante, ¡a disfrutarlos sin ansiedad ni culpas! Ya saben mi lema: ¡sanos pero disfrutando la vida!


Nutrióloga Pam García

Consultas presenciales y on-line

pam.garcia@healthyme.com.mx

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